30 jernholdige fødevarer

af Sofus
Jernholdige fødevarer

Jern er et mineral, du finder i en lang række af forskellige fødevarer – i større eller mindre omfang. Jern har en vigtig funktion i din krop. Det gælder både kroppens røde blodceller, flere af kroppens enzymer og er generelt med til at beskytte dine celler. Det er derfor vigtigt, at sørge for at indtage tilstrækkeligt med jernholdige fødevarer dagligt.

Vi kommer i dette indlæg ind på, hvilke fødevarer, der har et højt naturligt indhold af jern, hvad der sker, hvis man får for lidt/meget jern, og hvad man kan gøre for helgardere sig mod jernmangel.

Liste over 30 jernholdige fødevarer

Fødervarer med jern er bestemt ikke svære at finde. Der findes et væld af fødevarer, der indeholder jern – i højere eller mindre grad. Vi har lavet en liste over 30 fødevarer, som du kan implementere i dine kostvaner, hvis du ønsker at indtage flere jernrige fødevarer.

  • Sesamfrø
  • Broccoli
  • Rejer
  • Feberfrugt
  • Timian
  • Persille
  • Dild
  • Svinelever
  • Figner
  • Muslinger (blåmuslinger såvel som kammuslinger)
  • Majs
  • Mørk chokolade
  • Cashewnødder
  • Fuldkornsknækbrød
  • Linser
  • Bønner
  • Fjerkræ
  • Fisk
  • Skaldyr
  • Æg
  • Rosiner
  • Tørrede abrikoser
  • Ærter
  • Havregryn
  • Mandler
  • Kikærter
  • Rødt kød
  • Rugbrød
  • Spinat
  • Grønkål

Sådan optager du bedst jern fra fødevarer

Nogle vitaminer og mineraler bliver bedst optaget i kroppen ved indtagelse af et understøttende mineral eller vitamin.

Jern er på dette punkt ikke anderledes, og optages markant bedre og nemmere ved indtag af fødevarer med højt indhold af c-vitamin – eller c-vitamin som kosttilskud. Det kunne eksempelvis være fødevarer som: kartofler, citrusfrugter, peberfrugt, persille, broccoli, mango, kiwi m.fl.

Kød har ligeledes en positiv indvirkning på optagelsen er jern, og kan derfor med fordel tilføjes til de måltider, hvor det giver mening.

Kaffe, te, kakao og vin nedsætter optagelsen af jern. Forsøg derfor så vidt muligt at undgå indtagelse kort før/efter et hovedmåltid fyldt med jernholdige fødevarer.

Kan jeg få for lidt jern?

Ja, det kan du sagtens. Har du ikke overvejende sunde kostvaner og et varieret indtag af fødevarer, kan du sagtes lide af jernmangel.

Du kan hos lægen for taget en prøve, der viser, hvorvidt du mangler nogle specifikke vitaminer/mineraler.

Mangel på jern kan medføre:

  • træthed
  • bleghed
  • uoplagthed
  • svimmelhed
  • hovedpine
  • nedsat modstandskraft, som kan resultere i infektioner.

Oplever du nogle af ovenstående symptomer, anbefaler vi, at du få taget en prøv hos lægen, der viser, hvorvidt du mangler jern. Forsøg eventuelt selv at øge indtaget af jernholdige fødevarer med det samme.

Kan jeg få for meget jern?

Det korte svar er: ja. Det lidt mere retvisende svar, som du herunder får en uddybelse af, er: nej.

Tager du ingen kosttilskud, og kommer alt dit jernindtag dermed fra rigtige fødevarer, er det ikke noget, du skal bekymre dig for.

Tager du jerntilskud, og holder du dig til den daglige anbefalede mængde, burde det aldrig blive et problem med for meget jern, da det stort set er umuligt spise for meget jern gennem traditionelle fødevarer.

Symptomer ved for stort indtag af jern:

  • kvalme
  • mavesmarter
  • sort afføring
  • diarre
  • forstoppelse

Ved længerevarende indtag for meget jern, kan du ophobe for meget jern i kroppen, og dermed øge risikoen for kræft, sukkersyge og åreforkalkning. Har du ovenstående problemer, anbefaler vi selvfølgelig, at du søger læge med det samme.

Jernmangel hos gravide, teenagere og børn

Børn – såvel som teenagere – har et øget behov for jern, da de vokser og har brug for de rigtige byggesten til at udvikle sig.

Gravide har ligeledes et større behov for jernrige fødevarer, da de de også forsyner fosteret med jern. Det er vigtigt, at gravide indtager tilstrækkeligt med jern, så der produceres nok blod og barnet kan få ilt og vokse.

Jern som kosttilskud

Først og fremmest er det vigtigt at nævne, at naturlige og rigtige fødevarer til enhver tid trumfer jerntilskud gennem tabletter. Vil du helgardere dig og være sikker på at få nok jern, kan det være et fantastisk supplement til en allerede varieret og overvejende sund kost.

De fleste kosttilskud indeholder også c-vitamin, så du er sikret de bedste forudsætninger for optimal optagelse af kosttilskuddet.

Solaray Femi Jern + C-vitamin – 90 stk.

Den yderst velkendte producent af kosttilskud, Solaray, har lavet et fremragende produkt, som både indeholder femi jern og c-vitamin i én pille. Tabletterne er letoptagelige i og med de ligeledes indeholder c-vitamin, som tidligere nævnt hjælper med optagelsen af jern. Tabletterne indeholder derudover også folsyre og B12-vitamin.

Doseringen rimelig lige til – 1 tablet dagligt i forbindelse med et måltid eller glas vand for bedst optagelse.

Det frarådes at rygere indtager kosttilskuddet, da tabletterne indeholder betakaroten.

Berthelsen Jern + C-vitamin- 90 stk.

Berthelsen har i mange år produceret kosttilskud til danskerne. Deres tabletter er vegetabilske, og kan derfor ligeledes indtages af vegetarer. C-vitaminen i tabeletterne er syreneutrale, og er derfor skånsomme for maven.

Dosering af Berthelsens jerntilskud er ligeledes 1 tablet dagligt.

Andre læste også

Vi bruger cookies til statistisk analyse, forbedring af brugervenlighed samt til at skræddersy indhold baseret på dine interesser. Accepter Læs mere