Jernholdig mad – liste over 30 fødevarer

af William
Jernholdige fødevarer

Hvorfor skal man overhovedet bekymre sig om jern og jernholdig mad? Jern er et mineral, du finder i en lang række af forskellige fødevarer – i større eller mindre omfang.

Jern har flere vigtige funktioner for din krop. Det gælder både kroppens røde blodceller, flere af kroppens enzymer, og så er det generelt med til at beskytte dine celler. Det er derfor vigtigt at dagligt indtage tilstrækkeligt med jern gennem kost eller tilskud.

Læs med her, og find ud af hvilke fødevarer, du skal gå efter, hvis du gerne vil øge din indtag af fødevarer med et naturlight højt indhold af jern. Vi kommer også ind på, hvad der sker, når man får for meget eller for lidt jern, og hvad man kan gøre for at helgardere sig mod jernmangel.

Ønsker du at øge dit jernindtag, er der 2 måder at gøre det på:

  1. Få mere jern gennem kosten ved at gå efter de rette fødevarer. Dette er klart vores anbefaling, da du med en sund og varieret kost, sagtens kan få dækket dit jernbehov gennem kosten.
  2. Er du allergisk overfor en eller flere af de fødevarer, der har et naturligt højt indhold af jern, er kosttilskud med jern en fin løsning.

Liste: 30 jernholdige fødevarer

Det er bestemt ikke svært at finde fødevarer med jern. Du skal bare vide, hvilke fødevarer du skal gå efter for at få mest bang for the buck. Der findes utroligt mange fødevarer, der indeholder jern. Vi har herunder lavet en liste over, hvilke fødevarer, du kan implementere i din kost for at øge dit jernindtag.

  • Sesamfrø
  • Broccoli
  • Rejer
  • Peberfrugt
  • Timian
  • Persille
  • Dild
  • Svinelever
  • Figner
  • Muslinger (blåmuslinger såvel som kammuslinger)
  • Majs
  • Mørk chokolade
  • Cashewnødder
  • Fuldkornsknækbrød
  • Linser
  • Bønner
  • Fjerkræ
  • Fisk
  • Skaldyr
  • Æg
  • Rosiner
  • Tørrede abrikoser
  • Ærter
  • Havregryn
  • Mandler
  • Kikærter
  • Rødt kød
  • Rugbrød
  • Spinat
  • Grønkål

Som du kan se er der en lang række af fødevarer, der har et højt jernindhold. Der er alt fra grøntsager, nødder, frø, kød, mejeriprodukter, fisk, bælgfrugter m.m.

Mangler du inspiration til, hvilke retter du kan lave, har vi et væld af lækre opskrifter, du kan prøve af. At lave god mad med jern er nemmere end man umiddelbart skulle tro. Som du kan se herover er der virkelig mange madvarer, der bidrager til en sund og jernholdig kost.

Nogle tror fejlagtigt, det primært er kød, der indeholder jern. Dog har vi mennesker nemmere ved at optage jern fra kød frem for grøntsager og andre vegetabilske madvarer.

Du kan sagtens få en del af dit jernbehov dækket fra grøntsager. Sesamfrø er eksempelvis en af de mest jernholdige fødevarer, du kan finde.

Sådan optager du bedst jern fra fødevarer

Nogle vitaminer og mineraler bliver bedst optaget i kroppen ved indtagelse af et understøttende mineral eller vitamin.

Jern er på dette punkt ikke anderledes og optages markant bedre og nemmere ved indtag af fødevarer med højt indhold af C-vitamin – eller C-vitamin som kosttilskud. Det kunne eksempelvis være fødevarer som kartofler, citrusfrugter, peberfrugt, persille, broccoli, mango, kiwi m.fl.

Kød har ligeledes en positiv indvirkning på optagelsen af jern og kan derfor med fordel tilføjes til de måltider, hvor det giver mening.

Kaffe, te, kakao og vin nedsætter optagelsen af jern. Forsøg derfor så vidt muligt at undgå indtagelse kort før/efter et hovedmåltid fyldt med jernholdige fødevarer.

Kan jeg få for lidt jern?

Ja, du kan godt få for lidt jern. Har du ikke overvejende sunde kostvaner og et varieret indtag af fødevarer, kan du sagtes lide af jernmangel.

Du kan hos lægen for taget en prøve, der viser, hvorvidt du mangler nogle specifikke vitaminer/mineraler.

Mangel på jern kan medføre:

  • træthed
  • bleghed
  • uoplagthed
  • svimmelhed
  • hovedpine
  • nedsat modstandskraft, som kan resultere i infektioner.

Oplever du nogle af ovenstående symptomer, anbefaler vi, at du få taget en prøv hos lægen, der viser, hvorvidt du mangler jern. Forsøg eventuelt selv at øge indtaget af jernholdige fødevarer med det samme.

Kan jeg få for meget jern?

Det korte svar er: ja. Det lidt mere retvisende svar, som vi vil uddybe herunder, er: nej.

Tager du ingen kosttilskud, og kommer alt dit jernindtag dermed fra rigtige fødevarer, er det ikke noget, du skal bekymre dig for.

Tager du jerntilskud, og holder du dig til den daglige anbefalede mængde, burde det aldrig blive et problem med for meget jern, da det stort set er umuligt at spise for meget jern gennem traditionelle fødevarer.

Symptomer ved for stort indtag af jern:

  • kvalme
  • mavesmarter
  • sort afføring
  • diarre
  • forstoppelse

Ved længerevarende indtag af for meget jern, kan du ophobe for meget jern i kroppen og dermed øge risikoen for kræft, sukkersyge og åreforkalkning. Har du ovenstående problemer, anbefaler vi selvfølgelig, at du søger læge med det samme.

Jernmangel hos gravide, teenagere og børn

Børn – såvel som teenagere – har et øget behov for jern, da de vokser og har brug for de rigtige byggesten til at udvikle sig.

Gravide har ligeledes et større behov for jernrige fødevarer, da de de også forsyner fosteret med jern. Det er vigtigt, at gravide indtager tilstrækkeligt med jern, så der produceres nok blod og barnet kan få ilt og vokse.

Jern som kosttilskud

Først og fremmest er det vigtigt at nævne, at naturlige og rigtige fødevarer til enhver tid trumfer jerntilskud gennem tabletter. Vil du helgardere dig og være sikker på at få nok jern, kan det være et fantastisk supplement til en allerede varieret og overvejende sund kost.

De fleste kosttilskud indeholder også C-vitamin, så du er sikret de bedste forudsætninger for optimal optagelse af kosttilskuddet.

Leder du efter det bedste jerntilskud i tabletform, vil vi helt klart anbefale Solaray og Berthelsen.

Solaray Jern + C-vitamin – 90 stk.

Den velkendte producent af kosttilskud, Solaray, har lavet et fremragende produkt, som både indeholder femi jern og C-vitamin i én og samme pille. Tabletterne er letoptagelige i og med de også indeholder C-vitamin, der som tidligere nævnt hjælper med optagelsen af jern. Tabletterne indeholder derudover også folsyre og B12-vitamin.

Doseringen er lige til; 1 tablet dagligt i forbindelse med et måltid eller et glas vand. Sørg for at drikke et ordenligt glas vand fremfor en slurk eller to, da du bedst optager tilskuddet med et helt glas vand.

Kræftens Bekæmpelse fraråder rygere at indtage kosttilskuddet, da tabletterne indeholder betakaroten, som kan være kræftfremkaldende, hvis man ryger.

Berthelsen Jern + C-vitamin – 90 stk.

Berthelsen har i mange år produceret kosttilskud til danskerne. Deres tabletter er vegetabilske, og kan derfor ligeledes indtages af vegetarer. C-vitaminen i tabeletterne er syreneutrale og er derfor skånsomme for maven.

Dosering af Berthelsens jerntilskud er ligeledes 1 tablet dagligt.

Andre læste også