Hvem drømmer ikke om den perfekte numse? Selv om der selvfølglig er forskel på, hvad man anser for at være den perfekte numse, er der dog en ting, vi alle kan blive enige om: en perfekt numse kommer ikke af sig selv, man kræver derimod træning. Når det så er sagt, kan du med de rette redskaber og de rigtige balleøvelser opnå resultater inden for bare ganske kort tid – at få en god numse behøver bestemt ikke være en uopnåelig drøm.
Vil du også gerne have en mere fast, stærk og rund numse? Det er faktisk slet ikke så svært, som mange går og tror. Du behøver altså ikke at bevæge dig ned i fitnesscenteret hver eneste dag og leve udelukkende af kylling og proteinbarer. Tro det eller ej, så er det slet ikke præmissen for at opnå den perfekte røv. Med korrekt udførsel, regelmæssig træning samt viljen og lysten, kan du på kort tid få en mere fyldig, rund, stærk og fast numse.
Alle øvelserne er det, man kalder compound øvelser. Compound øvelser er det modsatte af isolationsøvelser. Det vil sige øvelser, hvor du stimulerer flere muskelgrupper end blot én enkelt. Alle de øvelser vi anbefaler i denne guide er compound øvelser, men hvor det er ballerne, der er i fokus.
For ikke at gøre det for besværligt i forhold til antal træningpas, udvikling, belastning og så videre, anbefaler vi, for at maksimere resultatet af øvelserne, at du træner efter en af følgende skabeloner:
- 3 set med 12-15 gentagelser
- 4 set med 8-10 gentagelser
- 5 set med 5-6 gentagelser
Du kan sagtens skifte skabelon mellem hver øvelse, eller lave et split, hvor du varierer dine trænings dage mellem at køre tungt (lavt antal repetitioner og højt antal set) og let (mange repetitioner og lavt antal set). Det vigtigste er, at du efter hver træning har presset dig selv til det maksimaler. Som tommelfingerregel skal du ikke være i stand til at kunne lave +10 burpees efter din træning.
PRO TIP: Det vigtiste, når du træner med fokus på en specifik muskelgruppe, er et begreb, der hedder mind-muscle connection. I al sin enkelthed betyder det, at du aktivt skal tænke over, hvilken muskel, du træner, når du udfører øvelsen. Det handler om at tænke på, hvordan musklen arbejder, mens du laver en øvelse, og du vil på den måde bruge den enkelte muskel mere optimalt og hermed øge effektiviteten af selve øvelsen.
Alle øvelserne på listen kan både laves med kropsvægt eller med håndvægte/kettlebells i hånden for ekstra belastning og udfordring.
Vi giver dig her vores 5 absolut bedste og mest effektive balleøvelser. De er ikke alle lige nemme at udføre, men de kræver bestemt heller ikke flere års træningserfaring. Er der nogle af øvelserne, du ikke har erfaring med, eller er du helt grøn i et træningscenter, anbefaler vi, at du ser en YouTube video omkring korrekt udførsel, inden du kaster dig ud i dem i træningscenteret.
Øvelse #1: Squats
Når vi snakker balleøvelser – og i forlængelse heraf: god numse – kommer vi ikke uden om de klassiske squats.
Squats er og bliver den ultimative øvelse, når vi snakker ben og baller. Det er en compound øvelse, som træner dine forlår, baglår, baller, mave og en masse andre små muskler i kroppen.
Du kan med fordel skifte mellem forskellige squat-variationer fra træningspas til træningspas. Om end du har lyst at lave traditionelle squats, high bar squats, low bar squats, jump squats, kettlebell squats, front squats, side squats, pistol squats, wall squats, prisoner squats, overhead squats eller en af de mange andre variationer, der findes.
Øvelse #2: Bulgarian split squats
Bulgarian split squat er en af de lidt sværere øvelser. Ved korrekt udførsel er det en helt ekstremt hård og effektiv øvelse. Bulgarian split squats rammer primært din numse og baglår, men træner også forlår og mave indirekte. I denne øvelse har du virkelig mulighed for at øve dig på mind-muscle connection, og fokusere på det er ballerne, der skal gøre arbejdet.
Øvelse #3: Single leg deadlift
Single leg deadlift er nummer 3 på listen. Det er en øvelse, hvor du virkelig kan få nogle ømme og tilsyrede baller de efterfølgende dage.
Øvelsen er rimelig ligetil. Du læner blot kroppen forover til en vandret position, mens du holder det ene ben strakt. Når du returnerer til startpositionen bruger du ballen på det ben, du står på til at udføre bevægelsen. Al fokus og pres bliver lagt på dine baller og altså en super god isolationsøvelse til din balletræning.
Øvelse #4: Kettlebell swings
Kettlebell swings er en øvelse for de lidt mere øvede. Det er ikke en, vi anbefaler, du kaster dig ud i, hvis du ikke just er en fitnesshaj. Du kan nemt få skader i en øvelse som denne, så her er det vigtigt, du ser nogle YouTube-videoer inden, du kaster dig ud i det i træningscenteret.
Det er en øvelse, som træner flere muskelgrupper, men hvor det er ballerne, der primært bruges til at svinge din kettlebell.
Øvelse #5: Lunges
Lunges er vores sidste øvelse på listen. Det er en god øvelse, som du kan variere dine bentræninger med. I al sin enkelthed handler det om at træde frem med det ene ben, så dit ben/knæ står i vinkelret 90°.
Den træner både forlår, baglår og baller. Så også en compound øvelse, som virkelig kan udfordre dine benmuskler og mærkes flere dage efter.
Bonusøvelse: Jump squats
